失眠怎麼快速入睡？10個小秘訣讓你夜夜好眠

紫荊皮

性味

苦，平。

功效

活血通經，消腫解毒。治風寒濕痹，婦女經閉、血氣疼痛，喉痹，淋疾，癰腫，癬疥，跌打損傷，蛇蟲咬傷。 

①《開寶本草》："主破宿血，下五淋，濃煮服之。" 

②《日華子本草》："通小腸。" 

③《滇南本草》："治筋骨疼痛，風寒濕痹，麻木不仁，癱瘓痿軟，暖筋，止腰痛，治婦人血寒腹痛。" 

④《綱目》："活血行氣，消腫解毒，治婦人血氣疼痛，經水凝澀。" 

⑤《分類草藥性》："治跌打損傷，咽喉、牙痛，女人月經不調，紅崩白帶，散血止痛，癬瘡。" 

⑥《四川中藥志》："治喉痹，外用塗蛇蟲咬傷。" 

註意

孕婦忌服。

　　3、睡前做舒展運動

　　郭兮恒教授介紹，睡前的舒展運動可助眠。

　　第一步，握緊拳頭，再松開。

　　第二步，把額頭用力往上揚，拉緊此處肌肉，再放松;然後把眉頭往中間擠，再放松。

　　第三步，用力咬緊牙關、牙齒，感覺臉頰肌肉有緊繃感，再逐漸放松。用力張開嘴巴，把舌頭用力抵住下門牙約十秒，再慢慢放松。

　　第四步，用力將肩膀抬起，慢慢放下。再將胸挺出來，把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放松。此步驟放松時要恢復原來坐姿。

　　第五步，深呼吸，憋氣十秒後，感覺胸部充滿空氣，有不舒服感，再放松恢復自然呼吸。

　　第六步，將兩腳抬至水平位置，腳尖向下壓，拉緊大腿的肌肉，然後逐漸放松，再將腳尖向上靠，拉緊小腿的肌肉，再慢慢放松。然後讓整個身體處在放松狀態，約10分鐘。這個方法可以達到身心放松的目的。

　　4、調好呼吸入睡更快

　　郭兮恒教授指出，上床前應全神貫註於呼吸2—3分鐘。

　　● 輕吸氣，慢慢抬起雙臂，在胸前交叉，分開，舉到頭頂。

　　● 呼氣，雙臂迅速放回原位。

　　● 整個過程保持大幅度的環形動作，重復四次。

　　英國壓力管理協會主席尼爾·沙哈表示，像嬰兒一樣呼吸(腹式呼吸)有助於釋放壓力。方法是：想象肚臍眼下面有一隻逐漸膨脹的球。屏住呼吸5—6秒，慢慢地從鼻子呼氣。每隔兩小時，重復該動作10—20次。這組動作會讓你壓力大減。

　　5、睡前按摩臉

　　睡前面部按摩會讓你不僅睡得更甜，醒來時還精神抖擻。郭兮恒教授指導——

　　● 從頭部開始，用中指或食指的指尖按摩頭頂30秒;

　　● 用食指指尖，在眉梢環狀按摩30秒;

　　● 用拇指從上到下從內到外擦拭眼窩;

　　● 摩擦雙手直至掌心發熱，將手掌捂在眼上45秒。

　　長期盯著電腦屏幕容易加深皺紋和魚尾紋，也可能導致脂肪堆積，形成雙下巴和頸紋。推薦的按摩方法是：額頭，以眉心為中點，雙手順額頭向兩邊伸展刮壓額頭;眼部，用手指沿眼周進行環形按壓;面頰，找準鼻唇溝，沿鼻唇溝用手指往斜上方刮壓。

　　6、趕走怒火和焦慮

　　為白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發生過爭執後，這一夜往往格外難以入睡。

　　美國 杜克 大學醫學中心失眠與睡眠研究項目考林博士的解決辦法是：起床，換個房間待會兒，不要開燈，這會使你的焦慮自然而然地消失。然後再回到床上繼續睡覺。

　　網友提問：我經常四五點鐘醒瞭睡不著，腦子裡總是會想很多東西，想控制也控制不瞭，有什麼方法能改善嗎?

　　專傢回答：可能是焦慮和抑鬱情緒的表現，建議到醫院進行治療，適當吃點抗焦慮或治療抑鬱的藥物。

　　7、抓住偷走睡眠的五個小偷

　　第一，波動的荷爾蒙。對於女性來說，經期前後波動的雌激素和孕激素會破壞你的睡眠，更年期的女性也會遭遇類似的困擾。所以在睡前兩小時洗個溫水澡，或是吃一片非處方止痛藥，可以幫助你克服經期前的失眠。

　　第二，細微的聲源。聲音會影響睡眠質量，美國底特律亨利福特醫院羅斯教授認為，可打開旁邊房間的排風扇，讓這種持續而微弱的噪音覆蓋那些不規律噪音。

　　第三，咖啡或茶。想改善睡眠，從中午開始飲用不含咖啡因的飲料是明智的。

　　第四，尼古丁。雖然尼古丁最初能使吸煙者更清醒，但這種效果持續不瞭多長。它還會誘發腎上腺激素的釋放，引起身體的興奮，使我們不能得到正常的深度睡眠量。

　　第五，睡前太興奮。上海市中醫醫院中醫睡眠疾病研究所名譽所長王翹楚指出，睡前過於興奮、生活不規律、環境改變或嘈雜都可能引起失眠，所以晚上應盡量避免過強的燈光，做一些放松的活動。

　　8、點個蠟燭幫助睡眠

　　臺灣心理學傢治療失眠的方法是，幫你“關掉”瘋狂運轉的大腦。

　　● 點根蠟燭，幫你將註意力集中到一團蠟燭火焰上，火焰不停的變幻會使你產生深度放松。

　　● 閉上眼，想像溫暖的光束充滿你的意識，它是平和、安全、撫慰的。

　　● 深呼吸幾分鐘，沐浴在內心的平靜中(如果你心有旁騖，睜開眼，重新凝視真實的火焰，然後閉上眼)。

　　● 當你心如止水時，慢慢睜開眼，輕輕吹熄蠟燭。你這時已很放松瞭，可以去睡瞭。

　　9、對付換床就睡不著的人

　　條件反射引起的失眠，問題的根本就是床。郭兮恒教授指出，改變臥室氛圍，在某種意義上可以消除引起失眠的一種心理障礙。

　　美國睡眠專傢理德還研制出瞭治療這種失眠的綜合技巧：

　　● 隻在瞌睡時才上床;

　　● 床隻作睡覺用;

　　● 20分鐘內睡不著就下床，幹點別的事兒;

　　● 瞌睡時再回到床上去(如果有必要，再起來);

　　● 設定鬧鐘每天定點叫醒你——不要賴床;白天不要小睡。

　　10、告別打鼾

　　空軍總醫院專傢組組長、空軍級專傢高和教授指出，打鼾並不可怕，可怕的是隨之出現的呼吸暫停和低通氣。

　　打鼾首先應從行為和生活方式上來調整，控制體重非常必要，有70%的鼾癥病人超重，且肥胖程度與打鼾的程度相關。

　　側臥睡眠、適當抬高床頭等調整是有效方法，避免勞累和飲酒。另外，安置口腔矯治器有助於下頜前移，增加上氣道的空間。

　　睡眠呼吸暫停是導致高血壓、冠心病等心腦血管疾病的重要原因，研究顯示，至少30%的高血壓患者伴有睡眠呼吸暫停，在腦血管意外患者中高達50%~70%合並有睡眠呼吸暫停。