鍛煉全身的高溫瑜伽

　　現在瑜伽越來越受到歡迎，因為瑜伽不僅可以修身，減肥塑形，而且瑜伽還能提升自身氣質，所以瑜伽備受女性朋友的追捧，瑜伽的各式動作，對人體各個部位的鍛煉都很有幫助，今天小編就給大傢介紹一下高溫瑜伽的26式動作，對於愛美的朋友來說，高溫瑜伽是個很不錯的選擇，不僅可以起到很好的減肥效果，還能塑造美好的身形，一舉多得。你還等什麼，快來試試吧。

　　高溫瑜伽，是一種在高溫環境下進行的熱能瑜伽，一直風靡於歐美和中國香港，它和傳統瑜伽最大的區別是練習室的溫度必須達到38-40度，一節高溫瑜伽課的時間大概為90分鐘，其中包括26個伸展動作，包括躺臥、站立和盤坐。

　　1、站立深呼吸。

　　作用：擴大肺活量，增強循環，為下面的練習做準備。

　　2、笨拙式。

　　作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

　　3、鳥王式。

　　作用：提高身體平衡、協調與專註能力。消除下肢多於脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

　　4、半月式。

　　作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。

　　5、站立頭觸膝式。

　　第一步：站立姿勢，身體的重量均勻的分佈在腳掌上，脊柱向上伸展，雙臂自然垂放於體側。

　　第二步：吸氣，屈右膝，雙手抓住右腳踝或腳心，左膝伸直。

　　第三步：左膝關節保持伸直，雙手抓住右膝向前伸展出去，直至伸直，自然呼吸，保持20-30秒。

　　第四步：呼氣，屈肘，上身向前向下，直至胸、腹、額頭依次靠近右腿前側。眼睛看向地面的一點，自然呼吸，保持10秒。

　　第五步：吸氣，立直上身，呼氣，放松雙手回到站立姿勢，自然呼吸放松全身。按以上步驟反方向練習。

　　要領：習練過程中的平衡性、柔韌性需逐漸改善，不要急於讓身體靠近右腿前側，首先保證左側膝關節伸直。

　　作用：提高註意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。

　　6、站立拉弓式。

　　作用：促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康;提高註意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

　　7、戰士第三式。

　　作用：提高身體的平衡能力。

　　8、站立分腿伸展式。

　　作用：伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活。

　　9、三角式。

　　作用：有益於增強髖關節和側腰力量，對於消除腰部多餘脂肪有幫助。

　　10、站立分腿頭觸膝式。

　　步驟：

　　1、 站立，雙腿並攏，雙臂自然垂於體側。

　　2、 吸氣，雙手經身體兩側向上抬起，於頭上合掌。

　　3、 右腳向右側跨一大步，移動重心，在兩腿中間。

　　4、 轉右腳尖向右側，上體，髖部也轉向右側，與右腳尖形成一條直線，左腳仍保持向前。

　　5、 雙腿保持伸直，呼氣，自髖部開始彎曲向前，頭觸右小腿或膝蓋，同時手觸腳前的地板。

　　6、 繼續前伸手臂，直到肘關節伸直，均勻呼吸，保持10秒鐘，然後慢慢立起上體，右腳回復向前，但保持兩腳分開。

　　7、 將手臂盡量向上伸展，左腳尖轉向左側，上體髖部也轉向左側，重復相同動作。之後回復直立，雙腳並攏，脊柱挺直，手臂自然垂於體側，休息片刻後，再重復左右各一次。

　　作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。伸拉大腿後側韌帶。

　　11、樹式。

　　作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專註能力，糾正不良體態，預防疝氣。

　　12、趾尖式。

　　作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。

　　13、仰臥式。

　　作用：使血液循環恢復正常，身體完全放松。接下來每個動作之後都要做這個姿勢。

　　14、除風式。

　　作用：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

　　15、眼鏡蛇式。

　　眼鏡蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，腳趾不著力，腳背落地，大腿內側肌肉向下旋轉;上犬式腹部、腿最好離開地面(力量弱的學員，部分大腿以及小腿也可以不離地，但是要求大腿前部提起)，腳趾背面著力，大腿內旋，臀部收縮並將恥骨向肚臍方向用力，尾骨向恥骨方向壓。

　　眼鏡蛇式，雙手輔助平衡，手指向外，肘窩向前(一般是彎曲的)，用以提伸胸骨，肩部基本不用力。上犬式，手臂直立支撐，手腕、肘、肩在一條線上，肘窩向內，手指向前，肩關節向外向後旋轉(感覺耳朵與肩膀的距離擴大)，使肩顯方形(而不是圓肩)。這時，上身感覺是懸掛在兩臂的支撐面上。

　　作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

　　16、蝗蟲式。

　　作用：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。

　　17、仰臥起坐動態伸背式。

　　作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

　　18、全蝗蟲式。

　　作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。

　　作用：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。

　　19、弓式。

　　步驟：第一步：俯臥地面上，彎曲雙膝，用雙手抓兩腳處(如果抓不到，可抓住小腿)，目視前方。第二步：吸氣，將上身及兩腿抬離地板，盡量向上拾起，整個人成“u”形，手臂伸直;呼氣，頭頸部後仰，收緊背部。保持6-10秒，均勻呼吸。第三步：呼氣，身體回落地板，至第一步。第四步：用嬰兒式調整放松。

　　作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。

　　20、臥英雄式。

　　這個體式伸展腹部器官和骨盆區域。腿部疼痛的人保持這個體式10到1 5分鐘。可以有效地緩解疼痛。因此對於運動員以及那些常走久立的人都推薦練習這個體式。剛剛就餐完也可以練習，假如晚上休息前練習，第二天早上腿部會感到很輕松。

　　作用：對坐骨神經痛、痛風、風濕病有一定的療效，消除大腿多餘脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。

　　21、半龜式。

　　作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。

　　22、駱駝式。

　　作用：有利於消化、排泄、生殖系統，伸展並強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多餘脂肪。

　　23、兔子式。

　　作用：最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。兔子式瑜伽動作可讓頭發烏黑亮麗預防白發，促進毛根細胞功能正常，給秀發提供充分的營養，防止脫發， 還能兼收消除肩頸僵痛之效。

　　24、單腿及雙腿頭觸膝式。

　　作用：伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。此外還能平衡血糖水平，伸展坐骨神經，腳踝，膝，髖關節，促進消化，提高腎臟功能，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能，鍛煉伸展斜方肌，三角肌，股二頭肌，跟腱，髖關節，下腰部脊柱。

　　25、脊柱扭動式。

　　作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利於排泄與吸收。

　　26、霹靂坐吸氣式。

　　作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍。