健康飲食必知8個數字 養生新技能趕緊get!

　　“健康飲食”是指能幫助預防所有形式的營養不良以及包括肥胖、糖尿病、心臟病、中風和癌癥在內的非傳染性疾病的飲食。健康飲食應包括水果、蔬菜、豆類、堅果和全谷類(例如未加工的玉米、小米、燕麥、大麥、糙米)，並保持能量攝入和能量消耗平衡。主要數字、原則和措施如下，下面一起來看看。

　　5%

　　WHO在2015年3月發佈的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，將遊離糖的攝入量降至每日25克(總能量的5%)以下，會帶來更多健康好處。遊離糖最多不能超過每日50克(總能量的10%)，否則會增加超重、肥胖和齲齒的風險。

　　“遊離糖”是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、紅糖)、麥芽糖，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。但不包括新鮮水果和蔬菜中的內源性糖。

　　減少遊離糖的措施：

　　❶限制食用含糖飲料、甜膩零食、糖果等含糖量高的食品和飲料。

　　❷用新鮮水果和生蔬菜代替含糖零食。

　　❸烹調時盡量少添加白糖、紅糖、冰糖等。

　　❹盡量不要喝蜂蜜水、紅糖水、冰糖水等。

　　30%

　　成年人攝入脂肪總量減至總能量的30%(約為66克)以下，有助於防止體重不當增加，預防超重和肥胖。

　　控制脂肪總量的措施：

　　❶改變烹調方式，剔除肥肉;蒸煮或烘焙，而不是煎炒;

　　❷少吃或不吃任何油炸食品或油膩菜肴(如水煮魚、燒茄子等)

　　❸烹調時少放油，每人每天不要超過30克。

　　❹避免食用方便面、餅幹、酥餅、薯片等添加大量脂肪的食品。

　　10%

　　飽和脂肪攝入量減至總能量的10%(22克)以下，可以降低罹患非傳染性疾病(如高血壓、糖尿病、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等)的風險。

　　降低飽和脂肪攝入量的措施：

　　❶少吃肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等富含飽和脂肪的食物。代之以魚、鱷梨、堅果、葵花油、菜籽油和橄欖油等富含不飽和脂肪的食物。

　　❷少吃肥肉、奶酪、冰淇淋等含有大量飽和脂肪的食物。

　　❸用植物油代替黃油。

　　❹不要吃豬油，用植物油代替豬油。

　　1%

　　反式脂肪降至總能量的1%(約2克)以下，可以降低罹患非傳染性疾病的風險。

　　降低反式脂肪攝入量的措施：

　　❶避免食用含有反式脂肪的加工食品(如餅幹、軟面包、方便面、蛋糕、薯片、薯條等)。快餐、零食、油炸食品、冰凍比薩餅、餡餅、人造黃油和塗抹食品的醬膏等都是反式脂肪的重要來源。

　　❷控制豆油、花生油、菜籽油等精煉植物油攝入量，每天不要超過25克。

　　❸即使標簽註明反式脂肪含量為“0”的加工食品，也很可能含有少量的反式脂肪。

　　5g

　　將食鹽攝入量控制在每日5克以下，有助於預防高血壓並降低成人心臟病和中風風險。如果人們將鹽攝入量降至每日低於5克的推薦水平，每年可以避免170萬例死亡。

　　降低食鹽(鈉)攝入量的措施：

　　❶在制備食物時不添加鹽、醬油或魚露。【嘗試用醋、咖喱等其他調味品調味】

　　❷不在飯桌上放鹽;【或醬油、大醬、咸菜等】

　　❸限制食用咸味零食;【如烤魚片、海苔、魷魚絲、咸面包等】

　　❹選擇鈉含量較低的食品。【要關註食品標簽上鈉的含量，在營養成分表中，凡是鈉的NRV%超過能量者，均為“高鈉”食品】

　　❺即食食品(如奶酪、方便面、餅幹、面包、零食)、加工肉類(臘肉、火腿、香腸等)和咸味小吃等含有較多的鈉。

　　❻味精、雞精、固體湯料等都含有非常多的鈉或鹽。

　　3.5g

　　大多數人鈉(食鹽)攝入過多，而鉀攝入量則不足。鉀攝入量少於3.5克加上鹽攝入量超標會引致高血壓，進而加劇心臟病和中風的風險。增加鉀攝入量能減輕鈉攝入量過高對血壓的不良影響。

　　增加鉀攝入量的措施：

　　❶食用更多的水果和蔬菜。

　　400g

　　每日至少食用400克水果和蔬菜有助於降低非傳染性疾病風險，並有助於確保每日攝入足量的膳食纖維。土豆、紅薯、木薯和其它淀粉類根莖食物不屬於蔬菜或水果。

　　增加蔬菜水果攝入的方法：

　　❶菜肴總是配有蔬菜;

　　❷作為零食吃水果和生蔬菜;

　　❸食用當季新鮮蔬菜;

　　❹變換水果和蔬菜的種類。

　　6個月和2歲

　　在生命頭六個月對嬰兒進行純母乳喂養。持續母乳喂養至2歲或更久。在6個月後，應在母乳喂養的同時，添加各種營養充分的安全輔食。不應在輔食中添加鹽和糖。

　　在生命最初就應養成健康飲食習慣。母乳喂養可能會帶來長遠益處，例如降低兒童期和青少年期過重和肥胖風險。