六組萬能的局部運動

　　動作不在於花樣多，關鍵是做的認真做的標準，並以一定的規律進行。建議大傢第一周隔天練習同一部位，從第二周開始可以每天練習以提高運動強度。在塑形成功之後，要保證每周2-3次同一部位的練習。有句話說的好，好身材要保持!

　　以下是針對上半身和下半身的重點部位進行的必做局部塑身運動推薦。大傢可以選擇適合自己需求的動作進行組合。一般的做法是，每個部位20個*3組。如果是分左右的練習，一定不要隻做一側，防止身體形態失衡。可根據自己的實際情況進行調整練習組數。

　　①手臂和胸部

　　繞手臂：站姿，兩腿分立與肩同寬，手臂放在大腿兩側，然後向前舉起並向後畫圈。

　　Tips:保持勻速，不要太快完全用慣性繞圈。盡可能的讓手臂向後伸展時達到極限充分拉伸。

　　②腰部 側擺：站姿，兩腿分立比肩稍寬，手臂上舉在耳朵兩側，然後上身左右擺動到達極限位置。

　　Tips:手臂放松，註意力集中在側腰，完全利用腰部力量擺動上身。臀部不要大幅度擺動，盡量保持不動。上身要在站立時的平面內擺動，充分拉伸兩側腰肌。

　　③腹部 仰臥起坐進階版：仰臥，雙腿屈膝上舉。大腿與腹部呈90度左右。手臂在胸口交叉，手掌放在肩頭。抬起上背部，肩胛骨離地。下背部貼緊地面。然後還原。

　　Tips：保持勻速，不要太快完全利用慣性。腹部集中用力，收緊。數1下抬起，數3下放松。用力抬起時呼氣，放松還原時吸氣。

　　④臀部

　　仰臥抬臀：仰臥，雙腿屈膝收回，大小腿呈約90度。雙手放在身體兩側。臀部用力抬起，盡量使大腿與地面平行。背部離地。然後還原。

　　Tips：臀部作為發力部位。初期力量不足時，可用雙手支撐腰部輔助練習。數1下抬起，停留3-5秒，數1下放松。用力抬起時呼氣，放松還原時吸氣。

　　⑤大腿 分腿：仰臥，雙腿伸直，靠緊上抬至90度，向兩側分開至極限。然後回到豎直位置，放下還原。

　　Tips：保持勻速，不要太快完全利用慣性。背部貼緊地面，下腹部用力。雙腿由分開收回時，大腿內側用力緩緩收回。數2下抬起，2下分開，2下收回，4下還原。還原時腳跟不得接觸地面。下腹部保持緊張。抬起呼氣，分開吸氣收回呼氣，放松吸氣。註意呼吸的節奏。

　　⑥小腿 腳尖繞環：仰臥，雙腿略分開。抬起左腿，做腳尖繞環動作，順時針10次逆時針10次，放下換腿。

　　Tips:此動作站姿亦可。註意繞環時，膝蓋挺直上提，小腿肌肉保持一定緊張度。腳尖環繞時達到最大角度。

　　小結：有局部減脂需求不能隻做局部塑身練習;局部塑身練習在精不在多;局部塑身練習要有規律，持之以恒。