白領公交上的健身法

　　都市人群每天奔波於傢庭與公司之間，忙碌不已，經常感嘆自己沒有時間鍛煉，很多的時間都浪費在瞭公交車上。下面小編就為大傢介紹如何在公交車上進行健身。

　　第一招：壓包收腹動作

　　Step1 端坐，將皮包抱在腹部，腹部向內縮，然後用一隻手放在皮包上。

　　Step2 用手擠壓皮包，小腹配合著向內縮，感覺腹部向背部接近。

　　Step3 背部用全力壓向椅背，用力保持緊繃的狀態，持續6秒。

　　Step4 恢復開始姿態，這樣算1組，反復3~5組。

　　這組動作能夠有效地緊縮腹部肌肉，收腹效果很明顯。而且，這組動作可以有效預防腰痛，即使腰力不強的人也能輕松進行這個動作。如果你沒有帶著皮包也沒有關系，你可以直接用手按壓腹部，全力將腹部往內縮。

　　第二招：擺抬腿動作

　　Step1 端坐，腿呈90度擺好，雙肩放松，雙臂自然垂於體側。

　　Step2 兩腳跟固定不動，腳尖上上下下反復擺動，感受腿部肌肉被拉伸。

　　Step3 雙腿並攏，抬雙腿至離地面約5厘米的高度，將腿懸空，保持姿勢30秒。

　　進行動作時，雙臂要放松垂於體側，軀幹與椅背保持平行。這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。同時，還能夠使腹部產生緊繃感，久而久之，能夠慢慢地將小腹縮小。

　　第三招：拉吊環動作

　　對於公交或地鐵上的“站客”而言，你還可以利用吊環伸直身體，舒緩地扭動身體，你會倍感輕松，身心愉悅。具體來說，要怎麼做呢?

　　Step1 雙腳張開與胯同寬，稍稍彎膝，拾起右臂抓住吊環。

　　Step2 伸長脊椎，頭用力向-側屈，停止片刻，感到有些酸痛時，再向另-側彎曲，同樣停止片刻。

　　Step3 恢復開始姿態，做幾次深呼吸後，再緩慢地向左側轉動你的腰部，脊背、胸部、肩部、頸部和頭部也跟著轉向左側，動作要輕柔，肩部、頸部和下頜都要放松。

　　Step4 停止片刻，緩慢地向右側轉動你的腰部，脊背、胸部、肩部、頸部和頭部也跟著轉向右側，稍稍往上伸長脊柱。

　　換臂進行同樣的動作。在練習的整個過程中，雙膝都要保持略微彎曲的狀態，但不要強行緊繃身體。隨意、愉快地進行這一系列動作，才可以有效地鍛煉肩部肌肉和手臂外側的肌肉，使全身肌肉得到放松。