國人睡眠存危機 揭秘優質睡眠養成法

　　如今睡眠問題已經不是老年人的“專屬”。隨著工作壓力增大，生活節奏加快、數碼科技不斷發展，引發生活不規律、飲食不當等多重問題，導致不同年齡、不同職業的人深陷多種“睡眠危機”。

　　WTO指出：我國陷入睡眠危機

　　世界衛生組織對14個國傢15個地區超過2萬人的調查顯示，27%的人有包括失眠在內的多種睡眠障礙。與此相似的是，中國睡眠研究會公佈的一項最新調查結果顯示，中國成年人僅失眠的發生率就為38.2%。

　　多數大學生陷“睡眠危機”

　　“晚上難以入睡，白天昏昏沉沉，頭疼得要命。”某應屆畢業生，描述著自己失眠的日子，顯得十分憔悴。他說，自己已經連續失眠幾周瞭。剛開始時是經常在夜裡早醒，後來嚴重到整宿睡不著，整個人也越發變得焦躁起來。“要做畢業設計、寫論文、找工作、出去應酬，整個人一點都不在狀態，生活很受影響。嚴重時，他經常要通過吃安眠藥才能暫時緩解。”

　　多數學生表示熬夜是他們生活中的傢常便飯。通宵看韓劇、網吧遊戲熬夜、同學“夜貓”K歌、為應付考試連軸突擊等等。這些不良的生活習慣已使大學生群體陷入“睡眠危機”中。

　　80%職業人士失眠率極高

　　除瞭大學生，職場人群的失眠率也極高，幾乎每個職場人士都經歷過或正面臨著失眠的困擾。

　　“由於工作需求，經常要出差、加班，睡覺時間被縮短，很多時候睡醒瞭還是覺得困。” 某軟件公司的員工，當提到睡眠質量時，他感受頗深。他說，對很多職場人士來說，常年加班成瞭常事兒，在這樣的高壓力工作狀態下，他身邊的很多同事都患上瞭嚴重的失眠癥。

　　據相關數據顯示，在睡眠問題患者中，80%為職業人士。超長工作時間超過自身的負荷能力，“睡眠危機”自然會主動找上門來。據中國睡眠研究會調查發現，公司白領及特殊職業人群，如記者、醫生等成為出現睡眠障礙高發人群。

　　睡眠障礙成典型社會病

　　睡不好60%以上是心理和情緒問題造成的，其次是肥胖。此外，生活習慣和一些疾病、藥物，也會影響睡眠。其中，心理情緒問題很大一部分源於工作中的精神壓力。競爭激烈、生活不規律的腦力勞動者更易失眠。有專傢指出，文化程度、社會地位越高的人發生失眠的危險性越大。可見，睡眠障礙是典型的“社會病”。

　　除瞭睡不著，睡不醒、睡眠節律紊亂和打鼾、夢遊、磨牙等異常行為都屬於睡眠障礙。中國人打鼾的比例是15%左右。而在打鼾者中，差不多每5個就有1個會出現睡眠呼吸暫停。這些人表面上睡得挺香，實際情況卻是全身性缺氧，會增加心臟病、腦中風等病的風險。睡不好不僅困擾中國人，在全球范圍也愈演愈烈之勢。

　　揭秘你不知道的睡眠二三事

　　年齡越大睡眠需要越小

　　正常的睡眠需要很多條件，如穩定的情緒;安靜的環境;適宜的光線和溫度;適當的臥具;健康的身體;必要的體育鍛煉等。正常人每隔24小時，就會有一次覺醒與睡眠的節律性交替。

　　人的睡眠可分為正相睡眠和異相睡眠，健康人睡眠開始於非快動眼睡眠期，維持大概一到兩個小時。後轉入快動眼睡眠期，這個時候其他人會看到這個人眼球在眼瞼底下迅速活動，這個時候也往往是做夢的時候，一般維持20至30分鐘後又轉入非快動眼睡眠期，如此一晝夜要重復約4至6次。

　　而睡眠量常依年齡不同而異，年齡越大，睡眠需要越小。新生兒需睡18至20小時，兒童12至14小時，成人7至9小時，老年人一般隻需5至7小時。當然，這個時間並不是絕對的，隻是大致的數字，睡眠也因人而異，比如有的人就是睡眠需要相對較少，但不是失眠。

　　長期失眠易引發心臟病

　　有報告表明，44%的中國人有不同程度的睡眠問題存在，而隻有23%的人知道自己的睡眠狀況，僅1/5有睡眠問題的人會主動尋求醫生的幫助。盡管失眠現狀非常嚴重，但九成患者就診中仍不會主動向醫生詢問、討論失眠問題。

　　其實失眠對健康存在不少隱患，我們每個人都應學會自我鑒定是否失眠。長時間的失眠將導致高血壓、糖尿病、肥胖、心臟病發病風險的增加。此外，慢性失眠可能與慢性生理和心理性疾病相關，包括關節炎、心血管疾病和抑鬱癥，並且這些患者慢性失眠的發病率比一般人群高得多。

　　所謂失眠主要包括三個方面的表現：睡眠時間的減少，如入睡困難或早醒;睡眠質量下降;睡眠深度不夠，如整晚感覺做夢，很辛苦。總體表現在第二天感覺沒有睡夠，精神不佳，情緒惡劣。

　　養成良好睡眠衛生習慣 培養優質睡眠

　　1、守時

　　為保持你生物鐘的同步性，不論睡得多長或是多短，請你每日於同一時間起床。若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺，你也許會患上“周日失眠癥”。星期日早早上床，兩眼放光，極力入睡卻無能為力。你越是努力，越感疲乏。當旅行或工作打破日常生活的規律，你應盡早恢復日常作息時間。

　　2、隻喝軟飲料

　　酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即便許多人習慣於晚上喝上一杯，但這也許意味著整晚的麻煩。晚餐飲酒過量導致 難以入眠，睡眠時間內飲酒則導致難以睡好。 隨酒精而來的影響消失後，REM睡眠(受酒精抑制)占用其他睡眠階段，使身體得不到深層次的休息，睡眠會被分割得支離破碎，而清晨則頻繁醒來。

　　3、減少興奮劑的攝入

　　若你愛喝咖啡，請在上床前8小時(6點)以前喝一天中最後一杯咖啡。其興奮作用將在2～4小時後達到頂峰，並還將持續幾小時。晚上攝入咖啡因使你更難入眠或不能深睡並會增加醒來的次數。

　　4、良好的臥具

　　好的臥具可助你入睡，睡好，並防止睡眠時損傷頸、背。請從選擇好的床墊開始。羽絨制品使你更舒適並比傳統臥具輕巧。

　　5、定時運動

　　運動可通過緩解白天所累積的緊張並使得身心放松而增進睡眠。常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深，但你不必刻意追求過度疲勞。每周至少三天，每次20～30分鐘的散步、工作、遊泳或騎車應是你的目標——有益於心血管的最低限度。

　　但是別等到太晚才運動。理想的運動時間是下午晚些時候或傍晚早些時候，此時體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調整到晚上的愉快。

　　6、追求質量，而非數量

　　六小時的優質睡眠比八小時的低質睡眠能使人體得到更好的休息。把睡眠時間嚴格控制在所需范圍內，會加深睡眠。請別認為你必須躺八小時，若五小時可使你充足電，那麼暗自慶幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短時睡眠者。

　　7、傍晚時分，丟開一切計劃

　　若你躺在床上思考當日所做的事情或次日應做的事情，那你應該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單，以便於你不致感覺必須時時提醒自己該做的事而影響睡眠。

　　8、請別吸煙

　　研究表明，重度吸煙者難眠、易醒，少有REM及深度NREM睡眠。因為殘存的尼古丁可在吸入 最後一口後2～3小時內失去作用，所以吸煙者常在夜 晚渴望吸煙。吸煙者改變其吸煙習慣，則會戲劇性地改善其睡眠。一次研究表明，一天兩包的吸煙者若戒煙，則其輾轉難眠的時間會減少一半。

　　9、建立“睡眠儀式”

　　在你入睡前，拋開清醒時的一切煩惱。即便是兒童也發現重復一些活動，如每晚的祈禱或讀故事書更容易使人入睡。

　　10、別在太飽或太餓時上床

　　晚上的一頓大餐迫使你的消化系統超時工作。你雖感困盹，卻極可能徹夜輾轉難眠。

　　若你在節食，別在饑餓時上床。咕咕叫著的胃像其它身體不適一樣會整夜妨礙你安靜下來，難以入睡。睡前請吃低卡路裡食物，如香蕉或蘋果。